align="center"> 芭蕾舞步 两脚分歧站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保留双臂与肩同高。这个活动可以感觉到的有帮助得你保留平衡。在保留人体舒适得情况下，尽量放低人体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保留这个摆姿势2秒钟，然后复原到预备活动。复制这个蹲下站起得活动10次。第11次蹲下时，强求20秒。 向侧滑步 两脚并拢站立，双臂置于人体两侧，将人身体重量心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾有帮助得左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适得最远间隔。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。复制这个活动12个往返，换右腿。 提臀 两脚分歧站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保留人体平衡。复原预备活动，并如此复制5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。 剪刀跳 右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出摆姿势。复制10次。 螺旋蹬腿 面向左侧躺倒，将头部靠在伸直得左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部活动，使脚后跟指向天花板。用大幅度活动抬起和放下左腿。强求做20次，再换另一侧。 桑巴旋风 最后整个步骤设计得是下身得摇摆活动，以分解练习过程中人体出现得乳酸：两腿分歧站立，比肩稍宽。将手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉人体的肌肉全部放松。OK！大功告成！ 小编推荐 ：懒人2个月狂减18斤！ |
20分钟瘦臀法完美下半身
